25.07.2015      1069      1
 

Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Привет посетители интернет-издание MENS WORLD и постоянные читатели раздела «Бодибилдинг». Сегодняшняя статья призвана рассказать вам,…


Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировокПривет посетители интернет-издание MENS WORLD и постоянные читатели раздела «Бодибилдинг». Сегодняшняя статья призвана рассказать вам, как правильно отжиматься на брусьях.

С приходом лета, у нас стало меньше свободного времени на тренировки в тренажерных залах. В хорошую погоду, возникает желание поехать на рыбалку, сходить в туристический поход или просто отдохнуть у леса.

Тренировка в фитнес-центре отодвигаются на задний план, что безусловно приводит к ухудшению «рабочих» показателей. Чтобы избежать таких изменений, мы предлагаем заняться отжиманиями на брусьях.

Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Среди многочисленных преимуществ этого упражнения, доступность является бесспорно главной. Брусья вы найдете практически в любом, даже самом маленьком городке. Вы можете отправиться в путешествие автомобилем и по дороге увидите не одни брусья на территории многочисленных школ. Сделать для себя, этот спортивный инвентарь, не составит большого труда. Тренировки не занимают много времени и не требует подготовки.

Как вы знаете, основными мышцами которые задействованы в этой тренировке, являются: грудные мышцы и трицепс.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. Musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). Википедия

На счет трицепса, могу вам сказать, что трицепс в строении плечевого участка, занимает большую часть. Это важно понимать тем мужчинам, которые стремятся развить эффектные и объемные руки. Качая бицепс постоянно, вы такого результата не добьетесь. Одной из самых эффективных упражнений для трицепса, является именно отжимание на брусьях.

Выполняется отжимание на брусьях не только новичками и «любителями» в бодибилдинге, но и призерами самых престижных соревнований Мистер Олимпия.

Давайде поговорим о технике выполнения этого упражнения.

Отжимание на брусьях. Техника

Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Поднимаетесь на брусья: руки прямые, тело вертикально к земле, ноги над землей.

  • делая вдох воздуха, сгибаете руки в локтях и таким образом опускаетесь вниз,
  • опустившись в локтях на не менее чем под угол 90, отжимаетесь руками, поднимая тело в вверх и делая плавный выдох.
Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Отжимание на брусьях. Техника и программа тренировок

Как видим техника максимально проста. Чтобы увеличить нагрузку и те или иные мышцы, в тренировках на брусьях используют наклоны тулувища.

  • грудные мышцы – требуют наклона туловище в перед,
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча) — максимально прямое (вертикальное) положение тела.

Правильная техника выполнения, этого упражнения, позволит эффективно развить большие мышцы грудной клетки и увеличить эластичность мышц плеча.

Отжимание на брусьях. Выбор инвентаря.

  • брусья должны быть надежно зафиксированы. Обе части расположены на одинаковой высоте. Ширина должна быть не слишком широкой или узкой. Чтобы проверить удобство расположения, нужно подняться и сделать пробное отжимание.
  • спортивные перчатки могут использоваться для лучшей фиксации и захвата. Спортивные перчатки, станут незаменимыми в холодное время или дождливую погоду.

Отжимание на брусьях. Программа тренировок.

Отжимание на брусьях. Программа тренировок.

Отжимание на брусьях. Программа тренировок.

Оптимальным количеством отжиманий в одном подходе, считают 10-20 раз. Однако, все мы разные, кому-то десять отжиманий даются очень легко, а для другого, это хороший результат.

Чтобы учесть все физические возможности спортсменов, была разработана следующая программа тренировок. Программа рассчитана на 12 недель и предусматривает постепенное увеличение количества повторов в подходе.

Перед каждой тренировкой на брусьях, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать разминку. Отдыхать между подходами следует не больше 2-х минут.

Развивайте свое тело и становитесь еще сильнее и выносливее. На этом у нас все. Хорошего всем настроения.

[subscribe2]

Пока!

Фото: c2n.me,sportobzor.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Илья Прудко:

    Уважаю брусья, главное правильно выполнять технику отжимания. Я когда ходил в спорт зал, тренер мне указал на все мои недостатки. Сейчас поддерживаю себя в форме дома. Купил на forbox.com.ua брусья, сейчас уже делаю 6-7 подходов по 25-30 отжиманий.

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: